Consejos para dormir mejor

Pasamos una buena porción de nuestra vida durmiendo, o intentando dormir bien. El descanso es fundamental para los seres humanos, tanto como comer bien y mantenernos hidratados. Durante estas horas de descanso, nuestro cerebro procesa, limpia, aprende, genera nuevos recuerdos, olvida otros, nuestro cuerpo descansa y realiza funciones constantes que nos mantienen vivos y nos prepara para el día siguiente. 

Es común en la actualidad, ante la necesidad de producir y trabajar, que el descanso haya quedado relegado a algo que tenemos que hacer, porque el cuerpo nos lo exige, pero que quisiéramos reducirlo a la mínima cantidad de tiempo posible, igual que ocurre con la alimentación. 

No obstante, el comer adecuadamente, hacer ejercicio, tomar agua y dormir son aspectos que necesitan nuestros cuerpos no solo por vanidad y apariencia, sino como resultado de años de evolución. El cuerpo humano está acostumbrado a recibir una cantidad de nutrientes que son vitales para su funcionamiento, requiere de cantidades de agua para que logre cumplir con su metabolismo, así mismo, necesita descansar para restablecerse. 

Ahora bien, la Organización Mundial de la Salud ha hablado sobre el descanso en adultos, pero fundamentalmente ha creado un artículo sobre los horarios de sueños, momentos de ocio y descanso para infantes menores de cinco años.

Lo que respecta el dormir en adultos ha sido estudiado por médicos en diferentes países y para hablar sobre algunos de los lineamientos sobre el mismo, vamos a recurrir a la Guía para un sueño saludable, un resumen creado por el Instituto nacional del corazón, pulmón y sangre, NIH¹, certificado por el departamento de salud y servicios humanos de los Estados Unidos. Además, para hablar sobre la cantidad de sueño recomendada en adultos, partiré del consenso escrito e investigado por doctores de la academia americana de la medicina del sueño y la sociedad de investigación sobre el dormir².

Esto es de vital importancia, ya que la información que podemos encontrar sobre el descanso es bastante amplia y suele ser muy variada. Para evitar confusiones, decidimos que lo mejor es tener fuentes que corroboren los consejos que queremos compartirles para que puedan dormir mejor o puedan buscar asesoramiento profesional en caso de que les sea necesario. 

¿Cómo puedo dormir mejor?

A la hora de dormir creemos que es el final del día, ir a nuestra cama a descansar. Pero, en realidad, dormir se ha convertido en uno de los mayores retos de la actualidad. Tener problemas para dormir no es tener insomnio únicamente, es también tener dificultades para conciliar el sueño, para dormir de corrido, para tener un sueño reparador. 

Un dormir mal o no poder dormir tiene varias causas, y el reto más grande que enfrentamos aquí es una evaluación personal para poder hallar cuál es nuestro problema a la hora de dormir, ya que somos nosotros quienes estamos presentes en esos momentos y podemos más que cualquier otra persona dar cuenta de qué es lo que nos está ocurriendo. 

Se estima que para los adultos las horas de sueño deberían ser entre 7 a más horas de sueño, según el consenso entre los doctores de la academia americana, dormir menos de siete horas se puede asociar con tener mayor riesgo a sufrir enfermedades cardiacas, respiratorias, aumento de peso, diabetes, hipertensión, depresión, derrames cerebrales, entre otras dolencias y afecciones. 

Además, que no dormir lo suficiente también nos pone en riesgo en nuestra vida cotidiana, por el cansancio estaremos más proclives a cometer errores, estar distraídos, estar de peor humor, entre otros. 

Por otro lado, dormir más de nueve horas de sueño es usual en los jóvenes que siguen en proceso de crecimiento y necesitan esas horas de sueño, y también es común verse esto en personas que se están recuperando de enfermedades, o que están recuperando horas de sueño. No se halló en el estudio una conexión entre dormir más de nueve horas y riesgos para la salud.

Por otro lado, la cantidad de horas que dormimos varía en distintas etapas de la vida, los recién nacidos duermen entre 16 a 18 horas al día, los niños entre 11 a 12 horas, y así van disminuyendo entre más años tenemos. 

Ahora, hablemos de los consejos que podemos seguir, aparte de no obsesionarnos con la cantidad de horas que dormimos, porque si bien, están son algunas de las recomendaciones, como vamos a poder notar, la rutina de cada persona, sus actividades, alimentación, entre otros, tienen un efecto directo en el sueño que puede tener. No obsesionarnos con los números, también es importante. 

Distracciones: celulares y relojes a la vista

Hoy es bastante común tener el celular en todo momento, incluso antes de dormir. Quedarnos revisando redes sociales, riendo mientras vemos videos es bastante usual, pero lastimosamente, es una forma de evadir y perder momentos vitales de descanso. Es por eso que se recomienda guardar el celular, apagarlo  – si no se usa como alarma -, para evitar distraernos con él antes de dormir. 

Pasa lo mismo con el reloj, suele crear más angustia antes de ir a dormir, al pensar en cuántas horas nos quedan para descansar. Si eres una persona propensa a hacer esto, quizá sea mejor evitar tener un reloj cerca a la hora de descansar. 

¿Cómo es tu colchón y tu almohada? Postura y comodidad

No hay que subestimar para nada la calidad de tu almohada y colchón. Sentirnos cómodos, relajar el cuerpo es fundamental para dormir bien. Un colchón adecuado no solamente cuida de nuestra espalda, sino que también nos permite entrar en una sensación de relajación de manera más rápida, lo cual nos ayuda a dormir más pronto.

Las almohadas, usar una entre las piernas,  puede servir para sentirnos más cómodos y cuidar de nuestras lumbares. Para dormir necesitamos relajarnos y para ello, nuestro cuerpo necesita cierto nivel de comodidad. 

Estrés y ansiedad, los primeros retos antes de dormir

Desafortunadamente, escapar de la ansiedad y el estrés es difícil. Aprender a realizar ejercicios de respiración antes de dormir puede ser de gran ayuda para conciliar el sueño y alejar algunos pensamientos molestos. Recurrir a rutinas de meditación también pueden servir en varias ocasiones. 

¿Eres sensible al ruido?

Si eres una persona que se despierta fácilmente en la noche a causa de los ruidos de otras personas o del exterior, puede que probar usar tapones para oídos mejore la calidad de tu descanso de una manera considerable. 

Hidratación fundamental pero cuidar de la hora

La hidratación es fundamental para el cuerpo, además que suele ocurrir a la hora de dormir que nos dé algo de sed. No obstante, es recomendable horas antes de dormir, evitar tomar muchos líquidos, para no tener el sueño interrumpido por la necesidad de ir al baño.

Otra recomendación es la calidad de los líquidos que bebemos, las bebidas alcohólicas pueden empeorar la calidad del sueño, además de deshidratarnos. Así que evitar beber frecuentemente no es una mala opción. 

Descubre más sobre la importancia de la hidratación.

Cómo está nuestra habitación: aire, temperatura y luz

Así como hablamos de nuestro colchón, la temperatura, la luz y el aire de nuestro lugar para dormir es fundamental. Un espacio que no esté ni muy caliente, ni muy frío. Que no tenga mucha luz, o esté oscuro según preferencias. Y sobre todo, que cuente con un aire limpio.

Es común que personas se despierten por sentir molestias en la garganta, por sequedad, molestias por el aire, un purificador de aire puede mantener limpio el aire de nuestra habitación y darnos así una mejor calidad de descanso. 

Nuestra alimentación es clave

Es recomendable evitar comer pesado en horas de la noche, sobre todo antes de dormir. Ya que el cuerpo necesita mucha energía para procesar alimentos y así evitaremos además tener reflujo gástrico. 

El ejercicio es vital

El cuerpo necesita movimiento. Realizar actividades físicas a diario, no necesariamente rutinas demandantes y largas, pero media hora mínima, sirve para mantener el cuerpo activo y saludable. Esto, junto a la rutina diaria, cansará el cuerpo para que, a la noche, pueda descansar. 

Crear una rutina para ir a dormir 

Así como nos preparamos para empezar el día, deberíamos prepararnos para terminarlo. Crear una rutina que nos lleve a relajarnos es darle al cuerpo una preparación y una señal de que vamos a ir a dormir. Con el tiempo, se volverá un hábito. 

Así que evitar comer pesado al menos dos horas antes de ir a dormir, evitar beber mucha agua, fumar o tomar cafeína, hacer actividades relajantes como leer o escuchar música, darse una ducha, y prepararse para ir a descansar, soltando también los aparatos electrónicos, es una buena forma de empezar a descansar. 

Conclusión

Dormir es fundamental para todas las personas, aunque es algo que es diferente para cada persona según su edad, salud y rutina, todos necesitamos poder descansar. Dormir entre siete a ocho horas es el ideal; si esto no es posible, se recomienda tomar siestas, pero que no superen más de una hora, y que tampoco sean en horarios de la tarde o noche. 
Es inevitable que cada persona cree su propia rutina a la hora de descansar; aun así, lo que es más importante, es que encuentres la manera de descansar las horas que sientas necesarias y siempre sea en un espacio que cuentes con la mejor calidad de aire posible. Y para esto, puedes contar con el mejor purificador de aire.

1. National Heart, Lung and Blood Institute. National Health Institute. NIH. ↩︎
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
   Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society ↩︎